[...] lydek dodaj wspięcia na palce siedząc 3-4 serie BARKI Wywal wyciskanie hantli, pierwsze zrob wyciskanie sztangi 4 serie, drugie podciąganie sztagi do brody 4 serie, trzecie unoszenie hantli w opadzie tez 4 serie PLECY Jeśli nie chcesz robic MC to dodaj jedna-dwie serie do unoszenia tulowia z upadu Wyrzuc przenoszenie sztangi, jako pierwsze daj [...]
PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Za duzo cwiczen.A co z martwym ciagiem, wioslowaniem sztanga? Triceps: 1.PROSTOWANIE [...]
podaj ilość serii i powtórzeń PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE [...]
Poniedziałek // klatka + triceps + przedramię Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10 Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10 (Może wyda wam sie troche dziwny ten plan na klatke ale u mnie efekty są super) Francuskie wyciskanie [...]
[...] - uginanie ramienia o kolano - francuskie wyciskanie leżąc - francuskie wyciskanie siedząc - pompki w podporze tyłem III Dzień - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie ramion na boki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szrugsy (kaptur) IV Dzień - podciąganie podchwytem - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie końca [...]
Poprawiony plan. Jeszcze jakieś uwagi?? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Triceps 6) Wyciskanie francuskie jednorącz w [...]
[...] NÓG W LEŻENIU na dwugłowe ud 3 serie -podciąganie sztangi do brody 4s 3 serie wystarczą jako 2 ćwiczenie -wyciskanie sztangi zza głowy 4s daj jako pierwsze ćwiczenie -unoszenie sztangielek w opadzie 4s tutaj również 3 serie wystarczą Niedziela - klata, bic -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s jako drugie ćwiczenie -rozpiętki na [...]
[...] w opadzie 4 x 10 3 martwy ciag 2 serie barki przod i bok 1 podciaganie sztangi do brody 3 serie 2 butterfly odwrotnie 3 serie 3 wyciskanie hantli 2 serie kaprury 1 unoszenie barkow do uszu z hantlami :P? 4 serie barki tyl 1 wyciskanie sztangi zza karku 4 serie klatka 1 wyciskanie na plaskiej 4 serie 2 wyciskanie hantli na skosnej 3 [...]
[...] 3 serie (odwrotne rozpietki nie sa na boczne ani przednie aktony barków tylko na tylnie , tak samo wyciskanie zza karku nie jest na tylnie tylko na boczne i przednie ) 3 unoszenie hantli w bok i do przodu hantli 2 serie triceps 1 sciaganie uchwytu drazka 4 serie 2 wyciskanie francuskie sztangi 3 serie lydki wspiecia na palce stojac 4 [...]
Jutro wolne więc posiedziałem i poprawiłem plan. Teraz jak się wam to widzi? Codziennie pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 4 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow - Wyciskanie hantli płaska 4s 12-10 pow - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow ŁYDKI - Wspięcia na palce stojąc [...]
Dzięki za komentarze. Przyznam rację jest trochę przeładowany więc ułożyłem nowy. Liczę na waszą opinie. Poniedziałek;klatka,biceps Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie 1 seria 15 , 2 seria 12 , 3 seria 10 , 4 seria 8 . Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie 1 seria 12 , 2 seria 10 , 3 seria 8 . Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie 1 seria 15 [...]